Для семьи из 4 5. Меню на неделю для семьи
Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.
Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
- полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
- Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
- Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
- Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
- В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
- Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с или бутербродом из цельнозернового хлеба.
- Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
- Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
- Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.
Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп , объединенных между собой по составу. Для формирования , для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:
- Овощи и бобы.
- Фрукты.
- Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
- Крупы и злаковые культуры.
Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.
Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.
Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:
- Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
- Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
- Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
- Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.
Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка
Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.
Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Томаты – 1 штука.
- Морковка – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Сыр – 50 граммов.
- Укроп – 10 граммов.
- Куриные яйца – 2 штуки.
- Нежирное молоко – 100 миллилитров.
- Соль и приправы – по вкусу.
- С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
- Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
- В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
- Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
- Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
- Подаем к столу. Приятного аппетита.
В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:
- Обезжиренный творог – 200 граммов.
- Желток – 1 штука.
- Рисовая мука – 25 граммов.
- Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
- Мед – по вкусу.
- Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
- Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
- Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.
Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 1 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
- Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
- Картошку чистим и режем кубиками.
- Морковь шинкуем полуколечками.
- Курочку немного обжариваем на сковороде.
- Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
- Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
- Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
- Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
- Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.
Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.
С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.
Одноклассники
Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями. ›
Предлагаемое вашему вниманию постное меню на неделю довольно мягкое – в нём присутствуют блюда с рыбой и морепродуктами. Отказ от продуктов животного происхождения неподготовленным гражданам кажется чем-то невероятным, поэтому есть смысл вводить морепродукты в своё постное меню один-два раза в неделю. ›
Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности будете готовить не только сегодня вечером и всю неделю, это существенно экономит время, силы и семейный бюджет. Мы предлагаем вам меню на пять дней. ›
Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет… ›
Приемы пищи во время Великого Поста строго структурированы по дням и неделям. Так, понедельник, среда и пятница – дни сухоядения, когда можно есть только черный хлеб, фрукты и овощи, а пить только компоты и воду. Во вторник и четверг разрешается употребление горячей пищи без добавления масла, например овощных супов, каш, сваренных на воде, и тушеных овощей. В субботу и воскресенье можно позволить себе добавить в еду немного растительного масла, что позволяет разнообразить рацион. ›
Чтобы составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом, нужно уметь правильно планировать свое питание. К сожалению, не все мамы учат этому, поэтому, у молодых семей часто возникают трудности с тем, что денег на продукты просто не хватает.
Важно! Первое, что нужно запомнить – это отказ от стихийного, незапланированного похода в магазин. Если вы хотите научиться тратить свой бюджет, то начинать нужно именно с покупки продуктов. Сначала нужно продумать меню на неделю, потом составить список продуктов. Потом отправляться в магазин и класть в корзинку исключительно продукты, которые есть в списке.
- Список составить заранее, следовать строго по списку;
- Смотреть, в каких ближайших магазинах имеются акции и скидки на продукты, которые уже занесены в список;
- Не покупаем «два по цене одного», игнорируем другие, скрыто невыгодные рекламные предложения;
- В магазин нужно ходить только на сытый желудок;
- Закупаться один раз в неделю по составленному списку. В течение недели можно докупать только хлеб, молочко;
- От полуфабрикатов отказаться: это не только не экономично, но еще и жутко вредно для здоровья;
Как составлять меню
Вы решили составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом (с фото). С чего нужно начинать? В меню нужно включать разнообразные продукты, чтобы питание было сбалансированным. Списки составлять всегда и закупаться, строго следуя своим же спискам. Полуфабрикаты (пельмени, сосиски, вяленое мясо) вы можете самостоятельно готовить дома из обычных продуктов. А еще каждая хозяйка должна знать, .
На одну наделю нужно придумать семь завтраков, обедов и ужинов. Задача, конечно, не из простых, особенно, для молодых хозяек. Обед, плюс ко всему, часто состоит сразу из нескольких блюд. Но пугаться не стоит, потому как, можно составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом и списком продуктов, которое удовлетворит вас по всем пунктам: вкусно и разнообразно, питатель, недорого, быстро готовится.
Что еще учитывать при составлении меню:
- Первые блюда (супы, борщи) сразу готовятся на несколько дней. То есть, в неделю достаточно приготовить 2-3 супа;
- Основательные вторые блюда (плов, голубцы) также готовятся на два дня. Мясные блюда: котлетки, тефтели, отбивные можно растянуть на несколько дней, только меняя гарниры;
- Если в качестве гарнира будете подавать кашку, то ее также сразу можно готовить на несколько дней вперед;
- Салаты вперед приготовить не получится, по крайней мере, из свежих овощей. А вот многие соленые салаты, наоборот, можно готовить на несколько дней вперед. Они на следующий день еще вкуснее будут;
- Выпечка. В доме, особенно, если у вас есть дети, всегда должно быть что-то сладкое. Обязательно делайте выпечку (ее, кстати, можно брать с собой в школу, на работу);
Примерное эконом меню на одну неделю (ссылки уводят на конкретные рецепты с пошаговым описанием процесса приготовления)
Понедельник:
- Завтрак. Отвариваем гречневую кашу на молоке или воде.
- Обед. .
- Полдник. Салат с курагой и морковкой, заправленный растительным маслом.
- Ужин. Овощной салат, тушеная в сметане курица или рыба, вермишель на гарнир.
Вторник:
- Завтрак. Жареные яйца с отваренными сосисками.
- Обед. .
- Полдник. Салат из фруктов.
- Ужин. Салат из овощей, ;
Среда:
- Завтрак. Манная кашка с добавлением изюма.
- Обед. .
- Полдник. Рис с тушеными овощами.
- Ужин. с начинкой из картошки.
Четверг:
- Завтрак. Запеканка из творога. Можно приготовить .
- Обед. .
- Полдник. Те же маффины, пирог.
- Ужин. , а также овощи, картофель в качестве гарнира.
Пятница:
- Завтрак. Вареники (которые вы можете заранее приготовить и заморозить) с любыми начинками. Не забывать о сметане.
- Обед. .
- Полдник. .
- Ужин. и любой гарнир на ваш выбор.
На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:
- возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
- большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.
Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.
Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.
Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.
День недели | Прием пищи | Блюдо | Объем порции | Калорийность |
Понедельник | Завтрак | Молочная рисовая каша | 150 гр | 225 |
Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
150 гр | 300 | |||
Обед | Борщ из квашенной капусты | 300 гр | 250 | |
Полдник | Творог с сахаром и сметаной | 200 гр | 200 | |
Ужин | Овощное рагу | 200 гр | 300 | |
Подлива со свининой | 100 гр | 355 | ||
Стакан кефира | 250 гр | 75 |
Вторник | Завтрак | Овсяная каша | 150 гр | 205 |
Второй завтрак | Стакан кефира | 250 мл | 75 | |
Печенье «тепленое молоко» 4 шт | 80 гр | 95 | ||
Обед | Борщ из квашенной капусты | 250 гр | 390 | |
Полдник | Печеное яблоко | 180 гр | 80 | |
Ужин | Рис | 150 гр | 226 | |
Овощной салат | 200 гр | 300 | ||
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Овощной салат (огурец, помидор, перец) | 130 гр | 195 |
Среда | Завтрак | Молочная гречневая каша | 150 гр | 300 |
Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) | 150 гр | 300 | ||
Обед | Щи со свежей капустой | 300 гр | 250 | |
Полдник | Банан | 200 гр | 200 | |
Ужин | Картофельное пюре | 150 гр | 195 | |
Котлета | 100 гр | 200 | ||
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Стакан ряженки | 200 гр | 160 |
Четверг | Завтрак | Молочный суп с рисом | 250 гр | 400 |
Второй завтрак | Стакан ряженки | 250 мл | 160 | |
Печенье 4 шт | 80 гр | 95 | ||
Обед | Щи со свежей капустой | 250 гр | 220 | |
Полдник | Груша | 130 гр | 50 | |
Ужин | Макароны с сыром | 150 гр | 300 | |
2 соленых огурца | 200 гр | 60 | ||
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | 2 свежих моркови | 100 гр5 | 80 |
Пятница | Завтрак | Яичница | 130 гр | 260 |
Второй завтрак | Пшенная каша | 150 мл | 250 | |
Печенье 4 шт | 80 гр | 95 | ||
Обед | Куриный суп с лапшой | 250 гр | 617 | |
Полдник | Клюквенный морс и булочка с яблочным повидлом | 250 гр; 100 гр | 150; 200 | |
Ужин | Гречка | 150 гр | 255 | |
Гуляшь из говяжьей печени | 80 гр | 160 | ||
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Салат из свеклы с черносливом | 200 гр | 140 |
Суббота | Завтрак | Творожная запеканка | 150 гр | 200 |
Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
3 бутерброда из шпрот | 100 гр | 300 | ||
Обед | Куриный суп с лапшой | 250 гр | 617 | |
Полдник | Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин, йогурт) | 200 гр | 300 | |
Ужин | Картошка по-французски | 250 гр | 650 | |
80 гр | 160 | |||
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Стакан кефира | 250 гр | 75 |
Воскресенье | Завтрак | Глазунья с помидорами | 150 гр | 280 |
Второй завтрак | Манная каша | 150 мл | 300 | |
100 гр | 300 | |||
Обед | Рассольник | 250 гр | 615 | |
Полдник | Молочный коктейль с ягодами | 250 гр | 200 | |
Ужин | Плов | 150 гр | 4000 | |
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Яблоко | 180 гр | 80 |
Список продуктов на неделю
1. Свинина (1 кг) 350 рублей
2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей
3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей
4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей
5. Рис (1 упаковка) 60 рублей
6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей
8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей
9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей
10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля
11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей
12. Яйца (10 шт.) 60 рублей
13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей
14. Картофель (2 кг) 40 рублей
15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей
16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей
17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей
18. Свёкла (2 средних) 10 рублей
19. Морковь (4 средних) 20 рублей
20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей
21. Бананы (2 шт.) 20 рублей
22. Груши (2 шт.) 30 рублей
23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей
24. Хлеб (2 булки) 60 рублей
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей
26. Творог (1 упаковка) 170 рублей
27. Сметана (1 банка) 80 рублей
28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей
29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей
30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей
Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.
А в вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек
Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.
Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.
В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.
У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.
Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).
Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.
Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.
В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.
Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.
Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы — вторые завтраки и ужины.
Питаться вкусно и правильно, не значит — дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!
(Посетители 85 002 times, 1 visits today)
Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Какое питание можно считать правильным?
Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.
Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:
- придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
- разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
- контролировать калорийность еды.
Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:
- его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
- маленькие порции при частом питании;
- подсчет калорий;
- исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
- снижение количества соли;
- уменьшение доли животных жиров в рационе;
- отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
- ежедневное употребление большого объема воды.
Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.
Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.
Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:
- половина рациона – углеводы;
- 30% рациона – белки;
- 20% рациона – жиры.
Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.
Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.
При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.
Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.
Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.
Понедельник
Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:
Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.
Вторник
Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.
Среда
Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.
Четверг
Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.
Пятница
В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.
Суббота
В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!