Фрукты с большим содержанием клетчатки таблица. Польза для похудения
Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).
Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.
Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.
Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм
То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.
Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.
С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.
В чем польза клетчатки
- Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
- Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
- Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
- Активизируется стимуляция перистальтики.
- Происходит очищение лимфатической системы.
- Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
- Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мышечные волокна укрепляются.
- По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.
Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.
В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.
Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.
Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.
Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.
Продукты богатые клетчаткой
Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.
Животные и растительные масла
Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.
Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.
При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.
Соки
К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.
Орехи
В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.
Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки
Крупы и каши
Содержится клетчатка в большинстве каш:
- перловой;
- гречневой;
- овсяной;
- пшеничной.
Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.
Овощи
Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.
Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:
- Шпинат.
- Спаржа.
- Белокочанная капуста.
- Брокколи.
- Морковь.
- Огурцы.
- Редис.
- Свекла.
- Картофель.
Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Фрукты и ягоды
Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.
Необходимо регулярно употреблять в пищу:
- Черную смородину.
- Малину.
- Клубнику.
- Персики.
- Абрикосы.
- Бананы.
- Груши.
- Виноград.
- Яблоки.
Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.
Молоко и продукты его производства
Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.
Таблица количества клетчатки в продуктах питания
Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта
Отруби (в зависимости от крупы) | до 40 |
Хлебцы (100 г) | 18,4 |
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) | 15,64 |
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) | 13,33 |
Лесные орехи (горсть) | 9,4 |
Мука грубого помола | 9 |
Горох (приготовленный, 1 чашка) | 8,84 |
Малина (1 чашка) | 8,34 |
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) | 7,98 |
Капуста листовая, 100 г, приготовленная | 7,2 |
Семена льна (3 ст. ложки) | 6,97 |
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) | 6 |
Груши (1 средняя с кожурой) | 5,08 |
Гречка (1 стакан) | 5 |
Яблоки (1 среднее неочищенное) | 5 |
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) | 4,8 |
Облепиха (100 г) | 4,7 |
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) | 4,5 |
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) | 4,32 |
Миндаль (горсть) | 4,3 |
Тыквенные семечки (1/4 стакана) | 4,12 |
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) | 4 |
Клубника (1 чашка) | 3,98 |
Бананы (1 средний) | 3,92 |
Виноград (100 г) | 3,9 |
Семена кунжута | 3,88 |
Грецкие орехи (горсть) | 3,8 |
Финики (сушеные, 2 средних) | 3,74 |
Курага (100 г) | 3,5 |
Капуста цветная, 100 г, приготовленная | 3,43 |
Фисташки (горсть) | 3,1 |
Свекла (приготовленная) | 2,85 |
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная | 2,84 |
Морковь (средняя, сырая) | 2,8 |
Черноплодная рябина (100 г) | 2,7 |
Перловая каша (100 г) | 2,5 |
Арахис (горсть) | 2,3 |
Хлеб с отрубями (1 ломтик) | 2,2 |
Черная смородина (100 г) | 2,1 |
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) | 2 |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 2 |
Персики (1 средний) | 2 |
Приготовленный рис бурый (1 чашка) | 1,8 |
Редис (100 г) | 1,6 |
Изюм (1,5 унции) | 1,6 |
Спаржа | 1,2 |
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) | 1,1 |
Кешью (горсть) | 1 |
Пищевые волокна для снижения веса
Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.
Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.
Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.
Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита
Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.
Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!
При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:
- желчнокаменная болезнь;
- частые запоры;
Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.
Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).
Польза и вред клетчатки в питании
В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.
Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.
Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.
Статья в тему:
Список продуктов богатых полезными аминокислотами. Какие из них незаменимые?
Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.
Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:
- она нормализует работу ЖТК;
- поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
- способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
- помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
- помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
- предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.
Основные виды и характеристики клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
- Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
- Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).
Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:
- пектины (межклеточные углеводы),
- камеди (стенки и семена тропических растений),
- целлюлоза (стенки растительных клеток),
- слизи (семена растений и водоросли),
- гемицеллюлоза,
- лигнин.
Видео
В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?
Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.
Статья в тему:
За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном
К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:
- гречневую крупу;
- овсяную крупу;
- цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.
Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.
Пища, богатая растительной клетчаткой | Список продуктов с высоким содержанием клетчатки |
---|---|
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки | Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис. |
Овощи | Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны. |
Бобовые культуры | Фасоль, чечевица, бобы соевые. |
Орехи и семена | Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника. |
Фрукты | Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника. |
Зелень | Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат. |
Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.
Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.
Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.
В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.
Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.
Польза клетчатки для организма
Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.
Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
- В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
- Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
- Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
- Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
- Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.
Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.
Общая характеристика клетчатки
Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Продукты богатые клетчаткой
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
+ фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой: | ||||||||||
Малина | 5,1 | Черная смородина | 3,0 | Крыжовник | 2,0 | Ананас | 1,2 | |||
Земляника | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 | |||
Финики | 3,5 | Инжир (свежий) | 3,0 | Маслины, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 | |||
Банан | 3,4 | Красная смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикосы | 0,8 | |||
Изюм | 3,1 | Клюква | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 | |||
+ овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой: | ||||||||||
Кукуруза | 5,9 | Ревень (черешки) | 1,8 | Тыква | 1,2 | Щавель | 1,0 | |||
Укроп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морковь | 1,2 | Капуста цветная | 0,9 | |||
Хрен | 2,8 | Перец зеленый сладкий | 1,4 | Капуста белокачанная | 1,0 | Огурцы (грунтовые) | 0,7 | |||
Корень петрушки | 2,4 | Перец красный сладкий | 1,4 | Сельдерей | 1,0 | Лук зеленый | 0,9 | |||
Пастернак | 2,4 | Репа | 1,4 | Картофель | 1,0 | Редис | 0,8 | |||
+ бобы, орехи и семена богатые клетчаткой: | ||||||||||
Арахис | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Чечевица | 3,7 | |||
Бразильский орех | 6,8 | Семена подсолнечника | 6,1 | Фасоль | 3,9 | Кокосовый орех | 3,4 | |||
+ хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой: | ||||||||||
Овсяная крупа | 2,8 | Овсяные хлопья “Геркулес” | 1,3 | Перловая крупа | 1,0 | Пшен. хлеб муки 1 с. | 0,2 | |||
Кукурузный хлеб | 2,5 | Гречневая каша ядрица | 1,1 | Рисовая каша | 0,4 | Макароны высш. сорта | 0,1 | |||
Кукурузная крупа | 1,8 | Ржаной хлеб | 1,1 | Пшеничная каша | 0,7 | Пшеничная мука 1 с. | 0,2 | |||
Ячневая крупа | 1,4 | Горох лущеный | 1,1 | Манная каша | 0,2 | Макароны 1 с. | 0,2 |
Суточная потребность в клетчатке
В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
- С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
- Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
- При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
- При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
- При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
- При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
- При избыточном газообразовании (метеоризме).
- Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Усваиваемость растительной клетчатки
Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами
В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.
Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:
Признаки нехватки клетчатки в организме:
- переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
- проблемы с сосудами;
- вялость работы ЖКТ;
- обострение сахарного диабета;
- лишний вес.
Признаки избытка клетчатки в организме:
- метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
- тошнота, рвота;
- нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Клетчатка для красоты и здоровья
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.
Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.
Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина - гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.
Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:
Углеводы ("хорошие" или "плохие")
- липиды
Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.
Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)
ВЫВОДЫ
Углеводы - вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).
Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).
Липиды - продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).
Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.
Питательный состав пищевых продуктов
Липиды | Углеводы | Липиды+углеводы | Пищевая клетчатка |
Мясо | Мука | Молоко (снятое и неснятое) | Спаржа |
баранина | Хлеб | Орехи грецкие | Салаты зелёные |
говядина | Сухари | Орехи лесные | Шпинат |
оленина | Картофель | Миндаль | Томаты |
телятина | Рис | Арахис | Баклажаны |
свинина | Манка | Печень | Мозги |
Приготовленное мясо | Макаронные изделия | Соевая мука | Сельдерей |
Птица | Саго (тапиока) | Пророщенная пшеница | Капуста |
Кролик | Горох | Яичный порошок | Цветная капуста |
Рыба | Чечевица | Орехи кешью | Кислая капуста |
Крабы | Горох турецкий | Орехи кокосовые | Зелёная фасоль |
Креветки | Морковь | Шоколад | Лук-порей |
Омары | Сахар | Оливки | Артишоки |
Яйца | Мёд | Орех каштановый | Перец |
Масло сливочное | Кукуруза | Каштан сладкий | Цикорий |
Сыры | Фрукты | Клешни раков | Грибы |
Масло сливочное | Сухие фрукты | Устрицы | Турнепс |
Маргарин | Авокадо | Овощи сушённые | |
Фрукты |
В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы"), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая