Подсчет калорий в сутки. Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен
Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.
Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.
Наиболее значимыми моментами при расчете являются:
- Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
- Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
- Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
- Показатель физической активности, частоты занятий спортом.
Наиболее точные формулы расчета нормы калорий
Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.
При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:
- При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
- Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
- При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
- При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
- Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
- При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Они имеет следующий вид:
(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности
Исходные данные:
- Рост – 184.
- Вес – 88.
- Возраст – 40.
- Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.
Расчет будет иметь вид:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Исходная формула имеет следующий вид:
(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.
При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.
Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.
Суточная норма калорий для человека
Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.
Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.
Например:
- Какой деятельностью занимается человек;
- Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
- Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.
Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?
Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.
Основные тезисы:
- чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
- суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
- беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
- люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.
Важно ли качество потребляемых калорий?
В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:
- 30% жиры;
- 50% углеводы;
- 20% белки.
Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения .
В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.
Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:
Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.
Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.
Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!
Как рассчитать суточную норму калорий для человека
Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:
55 * 24 = 1320 кал
Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.
Не забывайте также про:
- Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
- Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
- Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
- и так далее…
На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:
Общие правила подсчета кол-ва калорий.
Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:
- Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
- Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
- В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.
Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.
Суточная норма калорий в день для женщины.
Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?
От таких факторов:
- возраст,
- род занятий,
- условия,
- даже климат.
Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.
Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.
Малоподвижная жизнь.
- Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
- Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
- Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.
Средняя активность.
- Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
- Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
- Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.
Высокая активность.
- Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
- 31 – 60 лет – 2200 калорий;
- Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.
Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.
Суточная норма калорий для женщины при похудении.
Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела .
Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.
Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.
А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.
Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.
Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161
- 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
- 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
- 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
- 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
- 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
- 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
- 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.
Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.
Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)
Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.
Видите? Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.
Суточная норма калорий в день для мужчины.
Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.
Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!
Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.
Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.
Малоподвижный образ жизни.
- Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
- В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
- Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.
Средней активности.
- Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
- В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
- Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.
Высокой активности.
- В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
- Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
- Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.
Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.
10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5
Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:
- 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
- 1.375 – три тренировки за всю неделю;
- 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
- 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
- 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
- 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
- 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.
Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):
66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)
Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.
Норма калорий в день для похудения.
Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.
Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:
2000 кал – 20% = 1600 кал
Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:
2000 кал – 40% = 1200 кал
Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.
Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:
- Сколько калорий вы скушали;
- Каков вес вашего тела.
Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.
Суточная норма калорий для детей.
С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.
Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:
- От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
- Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
- 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
- Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
- А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.
В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.
Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!
Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:
- спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
- подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
- гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
- катание на скейте – 74-108 калорий/час;
- уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
- даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
- неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
- выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
- обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.
Таблица для расчета суточной нормы калорийности.
Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.
Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:
- Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
- выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
- ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
- через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
- Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
- Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.
Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:
- Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
- Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
- Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.
Добрый день всем, кого интересует правильный образ жизни, красота и спорт! Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать фигуру в норме, похудеть или набрать вес. Данная тема актуальна для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить стройность.
После поступления пищи в организм в нем вырабатывается тепло, измеряемое в калориях. Это топливо нашего организма. Они являются источником энергии, которую мы тратим на мозговую деятельность и физическую активность, неизрасходованные запасы накапливаются в теле в виде жировых отложений. Как избыток, так и их недостаток опасен для человека, поэтому человек должен поддерживать внутренний баланс.
Стандарты калоража
Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.
Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.
Так, установленная норма составляет:
- Для мужчин . В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
- Для женщин . Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
- Для детей . Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.
Индивидуальные формулы
Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:
- Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
- Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.
Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
- небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
- средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
- высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
- очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604741 65 Подробнее