Дневная норма килокалорий. Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество . Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:
Роль калорий в жизни человека
Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.
После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.
Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.
В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.
Углеводы - это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и .
Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.
Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.
Суточная норма калорий для мужчин
В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество . Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.
Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.
Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин - от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.
При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше. Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.
Количество калорий для похудения
Главная особенность женского организма - продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для .
Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.
Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:
- Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
- Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
- Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.
Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой - 1,5.
Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.
Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.
Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров.
Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и .
Суточная потребность в питательных веществах
Для поддержания биохимической функции , обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.
Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др. Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.
Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, некоторых мучных продуктах и овощах.
Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.
Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%. Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.
При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.
Калорийность продуктов
Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.
В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых - 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.
Калории в мясных продуктах:
- Баранина - 200 ккал
- Говядина - 190 ккал
- Свинина - 400 ккал
- Телятина - 90 ккал
- В рыбе содержится около 90 - 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.
При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.
Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.
Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.
Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.
Важно следить за соотношением продуктов в своем . Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.
Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.
Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.
Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.
Норма калорий в день для мужчин
Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.
Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.
Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.
Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:
- Придают энергии;
- Нормализуют работу почек;
- Восстанавливают функции нервной системы;
- Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.
Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.
Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.
Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.
Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.
Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.
При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.
Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.
От чего зависит количество калорий в день?
Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.
Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.
Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:
- Морская рыба;
- Овощи;
- Фрукты;
- Белое мясо.
Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.
Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.
Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.
Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.
Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?
Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.
Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.
Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.
Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.
Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.
Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?
В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.
Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.
Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.
Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.
Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.
Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?
При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.
При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.
Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.
При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.
Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам
При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и - две тысячи.
При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.
А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для женщин от шестидесяти и выше - две тысячи калорий.
Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.
Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.
Краткий обзор микроэлементов
Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.
Первый микроэлемент
Углеводы - основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.
Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.
Второй микроэлемент
Белки - это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.
Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.
Третий микроэлемент
Жиры - главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.
Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.
Считаем калории и худеем
При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.
Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.
Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:
0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.
Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.
Например, вы хотите весить 60 килограмм.
0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.
Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.
Позаботьтесь о безопасности похудения
Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.
Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.
При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения - появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.
Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.
Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три - три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.
Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.
Чтобы всегда оставаться бодрым и энергичным, человеку нужно топливо. Речь, конечно же, идет о еде, а не бензине или угле. При этом стоит отметить, что в данном случае больше не всегда означает лучше, и существует даже своя норма суточных калорий для мужчин и женщин.
В физике под словом «калория» понимается единица измерения тепла. Другими словами, это показатель того, сколько энергии может передать одно тело другому. В случае с едой все очень похоже - любой продукт обладает определенным составом и соответствующей ему энергетической ценностью. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 1 грамму белков и углеводов соответствует 4 калории, а одному грамму жиров - 9 калорий.
У современного Homo sapiens нет острой необходимости гоняться за своей добычей, чтобы насытиться. Большинство людей, напротив, работают на "сидячей" должности, ведут малоподвижный образ жизни, а продукты покупают в супермаркете, который находится в шаговой доступности от дома. Именно поэтому проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, сегодня выходят на первый план, а если продолжать выражаться образно, вопрос о том, сколько нужно заправлять в себя топлива, стал одним из самых актуальных.
Норма суточных калорий
Для мужчин и женщин количество энергии, которое должно поступать с пищей, несколько различно. Это связано прежде всего с физиологическими особенностями. Мужчины, которые всегда выступали в роли охотника-добытчика, обладают, как правило, большей мышечной массой, а на ее поддержание требуется много энергии.
Кроме того, количество калорий, которое может усвоить человек, зависит от его возраста и генетической предрасположенности к полноте или худобе (так называемый "соматотип"). Немаловажным фактором для определения оптимального соотношения энергии, получаемой с пищей и необходимой для жизнедеятельности, является образ жизни личности. Если в течение дня имеют место физические нагрузки, то метаболизм раскручивается, и организму требуется намного больше энергии.
Рассчитать суточную норму калорий для конкретного индивида достаточно сложно, но существуют так называемые "усредненные" величины. Они соответствуют потребностям большинства людей, и стоит ориентироваться именно на эти цифры.
Итак, согласно многочисленным научным исследованиям, для мужчин должна быть на уровне:
- 2000-2400 при сидячем образе жизни;
- 2400-2600 калорий в день при умеренно активном образе жизни;
- 2600-3200 калорий в день при активном образе жизни.
Для женщин данные показатели будут соответственно:
- 1600-1800 калорий;
- 1800-2200 калорий;
- 2200-2500 калорий.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
После того как была установлена норма суточных калорий для мужчин и женщин, диетологи заметили, что некоторые люди, которые строго ее придерживались, все равно набирали вес или плохо себя чувствовали. На самом деле в этом нет ничего удивительного. Ведь каждый нутриент, будь то белки, жиры или углеводы, обладает определенными функциями. Так, основная функция жиров - это обеспечение запасов питательных веществ, углеводов - обеспечение организма энергией, белков - выработка ферментов, гормонов и строительство новых клеток.
Именно поэтому учитываться должна не только норма суточных калорий для мужчин и женщин, а еще и качественный состав употребляемой пищи. В рационе желательно придерживаться следующего соотношения: 10-15% белков, 25-30% жиров, оставшуюся часть должны занимать углеводы. При этом в зависимости от того, какая цель поставлена (похудение или, наоборот, набор массы) можно изменять количество потребляемых компонентов.