Углеводы г энергетическая ценность ккал. Калорийность продуктов питания
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
Мясные продукты | ||
Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
Утка | 308 | Запеченная: 336 |
Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
Ветчина | 365 | |
Колбаса вареная | 250 | |
Колбаса копченая | 380 | |
Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Икра красная | 250 | |
Икра черная | 235 | |
Креветки | 95 | Отварные: 95 |
Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
Раки | 75 | Отварные: 75 |
Карп | 45 | Жареный: 145 |
Кета | 138 | Жареный: 225 |
Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
Минтай | 70 | Жареный: 136 |
Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
Тыква | 20 | Запеченная: |
Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
Зелень | 18 | |
Свекла | 40 | |
Болгарский перец | 19 | |
Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
Вишня | 25 | Варенье: 256 |
Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
Малина | 45 | Варенье: 273 |
Клубника | 38 | Варенье: 285 |
Смородина | 43 | Варенье: 284 |
Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
Виноград | 70 | Изюм: 270 |
Киви | 59 | Сушеные: 285 |
Манго | 67 | Сушеные: 314 |
Персики | 45 | Варенье: 258 |
Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
Гранат | 52 | |
Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
не проверялась
Текущая версия страницы пока
не проверялась
опытными участниками и может значительно отличаться от
Энергетическая ценность - одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на одну порцию для фасованных продуктов, включает сведения о количестве трёх основных компонентов (жиры, белки, углеводы) и общую энергетическую ценность в ккал и кДж. (1 ккал = 4,1868 кДж)
В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности и основным обменом. Причём основной обмен у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Согласно нормам европейских стран взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал в день, в то время как женщине необходимо только 2000 ккал в день.
Опубликовано множество различных калькуляторов, позволяющих посчитать дневную норму калорий в зависимости от задачи (похудение, набор массы, поддержание формы), пола, возраста, роста, веса и уровня активности исходя из образа жизни.
Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.
Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.
В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.
Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.
По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.
Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм - в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.
Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.
На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.
Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.
Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.
Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.
Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет - и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.
Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки - 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет - 2200. Но если, их образ жизни - активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет - от 2800 до 3000.
Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.
Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 - это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.
Заключение
При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.
Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.
Чтобы гарантировать хорошее здоровье себе и членам семьи, важно организовать правильное питание и речь в данном случае идет о соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Параллельно с этим встает злободневный вопрос, касающийся того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах. С развитием современных технологий появился целый букет заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, и особенно беспокоит жителей современных мегаполисов лишний вес, которому многие объявляют настоящую войну. Одним из способов борьбы с ненужными килограммами является снижение количества потребляемых калорий.
Одним из достижений современности является Интернет, благодаря которому сегодня можно сделать многое, в том числе произвести расчет потребляемых калорий. Для этого достаточно иметь под рукой калькулятор и таблицу содержания калорий в разных продуктах. Известно, что в основе лишнего веса лежит жирная пища, а калорий в жирах, как показывают данные исследований, примерно в два раза больше, чем в белках и углеводах. Сказать однозначно, сколько калорий в углеводах, жирах и белках сложно, так как это зависит от многих факторов, где основным является калорийность того или иного продукта.
Для нормального существования человеку необходимо в день получать определенное количество калорий, а зависит это от таких факторов, как возраст, пол и жизненная активность. Так, женщинам, ведущим обычный образ жизни, в день достаточно потреблять 2000 калорий, для мужчин эта цифра увеличивается до 2400 ккал, а если вы ведете активный образ жизни или работаете физически, количество калорий нужно увеличить до 3 тысяч. Если же вы решили похудеть, то в день достаточно потреблять до 1500 калорий. При этом стоит помнить, что есть калории, которые не усваиваются организмом, и речь в данном случае идет о клетчатке. При расчете условно принимают «вес» 1 грамма белков и углеводов за 4 калории, а калорийность жиров составляет 9 ккал на 1 грамм, при этом калорийность алкогольных напитков рассчитывается из расчета того, что 1 грамм алкоголя «весит» 7 калорий.
Приступая к составлению рациона питания и учитывая количество калорий на каждый день, стоит знать, что для нормального функционирования вашему организму (если брать среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни) в день надо примерно 100 грамм белковой пищи, порядка 50-60 грамм жирной пищи и, как минимум 300-350 грамм продуктов, богатых углеводами. Информация о том, сколько ккал в углеводах, в этом случае, учитывая большое количество их потребления, является максимально важной. На указанное количество пищи, содержащей углеводы, приходится порядка 1500 килокалорий. Это большая часть ежедневной дозы калорий, допустимых к потреблению, поэтому знать, сколько калорий в углеводе важно, чтобы правильно составить рацион.
Что касается остальных продуктов, то на 100 грамм белка приходится в среднем 400 калорий, а жирная пища весит примерно 800 ккал на 100 грамм продукта, а если учитывать, что в день нам надо съедать жиров почти в два раза меньше, то и количество потребляемых с жирной пищей калорий уменьшается вдвое. Следует также помнить, что жиры содержатся, как в растительной пище, так и в пище животного происхождения, но растительные жиры не приводят, как правило, к появлению лишних килограммов, поэтому их в вашем рационе должно быть больше, чем животных жиров.
Калорийность питания - это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес - все это зависит от калорийности питания. Принцип прост - если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше - теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.
Калории - это энергия . Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета - это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой - это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.
Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.
Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела - стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.
Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно - сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.
Белки - это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.
Калорийность белков - 4 Кк на 1 грамм.
Углеводы - это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.
Калорийность углеводов - 4 Кк на 1 грамм.
Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.
Калорийность жиров - 9 Кк на 1 грамм.
Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.
Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.
Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.
Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.
Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.
Остальную калорийность мы забиваем углеводами.
Пример .
Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.
Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.
Не стоит резко менять калорийность питания - как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.
Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания - в следующей статье.
Все продукты отличаются по содержанию жиров, белков, углеводов и питательных веществ. Также каждый продукт обладает определенной калорийностью - то есть может дать нам определенное количество калорий.
В витаминах или минералах калории не содержатся, они содержатся в белках, жирах и углеводов. От них и зависит калорийность еды, так как именно при их переработке и высвобождается энергия. Самой высокой калорийностью обладают жиры, на втором месте - углеводы и белки. Если вы хотите увеличить массу тела, вам нужно повысить калорийность своего рациона на 20-25% (лучше - за счет жиров и белков), а если вы хотите сбросить несколько килограммов - тогда снизить на 20% (лучше для этого уменьшить потребление углеводной и жирной пищи). Изменение калорийности дневного рациона более чем на 20% чревато стрессом для организма и сбоем в обмене веществ. Эти знания помогут вам без труда контролировать ежедневное потребление калорий, а значит, и свой вес, а также составлять сбалансированный рацион питания, который даст вам необходимое количество энергии и обеспечит работоспособность на протяжении всего дня.
Сколько калорий в углеводах, жирах и белках, нужны ли продукты с высокой калорийностью в рационе?
Самыми калорийными являются жиры. 1 г жира при расщеплении дает около 9 ккал энергии. Калорийность еды с большим содержанием жира, соответственно, самая высокая - это жирные сорта мяса, рыбы и птицы, сало, растительное и сливочное масло, а также такие продукты, как, например, орехи, в которых много растительных жиров. Доля жиров в общем дневном рационе - около 30%.
Вдвое ниже, чем у жиров, калорийность углеводов - чуть больше 4 ккал на 1 г.
Вы можете самостоятельно рассчитать калорийность некоторых блюд. Например, чайная ложка сахара (2 г) - это почти 100% углеводы. Соответственно, определяем, что чай с сахаром даст нам около 9 ккал. Чтобы сжечь их, нужно около 5 минут бега на месте или 10 минут вождения машины. Углеводы делятся на сложные и простые. Простые - это сахар и сахариды, содержащиеся во фруктах, сладких овощах, меде, ягодах. Они быстро расщепляются и всасываются в кровь. Сложные - это крахмал, клетчатка и др., содержатся в хлебе, муке, крупах и злаках, овощах и фруктах, макаронах, бобовых. Они расщепляются долго, постепенно. Калорийность углеводов простых и сложных одинакова, но за счет того, что скорость их расщепления разная, они по-разному отдают энергию. Сахариды «вспыхивают», отдают всю свою энергию, которая сразу же тратится организмом либо запасается в жировую ткань, если энергии слишком много. Сложные углеводы, как печка, отдают энергию постепенно, поэтому они обеспечат вас силами дольше, чем такое же количество простых. Калорийность углеводов - это основа калорийности нашего рациона. Их должно быть не менее 60%, поскольку именно калории, получаемые из сложных углеводов, снабжают нас на протяжении дня постоянной энергией и работоспособностью.
Калорийность белков - около 4 ккал на 1 г. Белки содержатся в нежирном мясе, птице и рыбе, молочных продуктах, яйцах, морепродуктах, бобовых, грибах. В суточном рационе им отводится доля в 10-15%.
Зная калорийность продуктов, мы можем исключить из рациона высококалорийные продукты с малым количеством питательных веществ и заменить их сытными и питательными блюдами с менее высокой калорийностью. Или же, если нам нужна быстрая энергетическая подпитка (например, при занятиях спортом), мы можем съесть что-то с высоким содержанием простых углеводов и обеспечить себе высокую активность на 1-2 часа. Также высококалорийную пищу можно позволить себе на завтрак - вы получите заряд энергии, а к концу дня все съеденные утром калории переработаются.
Перед сном же мы, наоборот, будем выбирать блюда с меньшей калорийностью, чтобы спокойно уснуть и хорошо отдохнуть. Не забывайте о том, что ужинать нужно не менее чем за 3-4 часа до сна - тогда ужин успеет перевариться и часть калорий, полученных за ужином, уже потратится.
В чем много калорий
К продуктам с высокой калорийностью относятся:
- сахар и продукты, в которых содержится сахар (варенье, сиропы);
- картофель;
- мучные, крахмалистые продукты;
- белый шлифованный рис;
- злаки и мюсли с фруктовыми добавками;
- куриные и мясные бульоны;
- жирные сорта мяса, рыбы, жирная птица;
- сало;
- мясные полуфабрикаты, колбасные изделия;
- консервированная рыба, копченая рыба;
- сливочное и растительное масло;
- кетчуп, майонез;
- фастфуд;
- орехи и злаки;
- фруктовые соки;
- сладкие кисломолочные продукты и кисломолочные продукты 5% жирности и более;
- сухофрукты;
- шоколад, кондитерские изделия, безе, суфле;
- некоторые другие продукты.
В обычной жизни нам не нужно слишком много калорий - в день мы тратим не больше 2000-2500 ккал при средней физической активности, поэтому все лишние калории организм откладывает в жировые запасы. Следовательно, жирное мясо в нашем рационе лучше заменить постным, куриные бедрышки - куриной грудкой, белый шлифованный рис - бурым рисом, сало - нежирной ветчиной, майонез - обезжиренной сметаной, жареную картошку - тушеными бобами и т.д..
Но бывают в жизни и случаи, когда нужно съесть именно то, в чем много калорий, причем «быстрых» - это, как было сказано, актуально для спортсменов (после тренировки они даже пьют углеводные коктейли, чтобы восполнить энергопотери). Также такой способ используют школьники и студенты при сдаче экзаменов - едят на экзамене шоколад. В походах, при физических нагрузках, в неблагоприятных температурных условиях (например, зимой на морозе) или при необходимости сохранять работоспособность и активность на протяжении дополнительного времени (например, автомобилистам) высококалорийные продукты будут как раз кстати - вы съедаете небольшое количество пищи и получаете быстрый результат в виде энергии. В качестве источника быстрых калорий подойдет, как уже было сказано, шоколад, мед, карамель, конфеты, сладкие фрукты, орехи и даже газировка (хоть она и очень вредная).
В повседневной же жизни лучше не увлекаться высококалорийной пищей и питаться сбалансированной едой со средней калорийностью и высоким содержанием всех питательных и полезных веществ, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Если же вы решили съесть что-то высококалорийное, углеводное - лучше делать это в первой половине дня, чтобы к концу дня все ваши лишние калории успели переработаться.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604205 65 Подробнее
Калорийность продуктов
или их энергетическая ценность
- это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России - кКал, в Евросоюзе - kcal, в США - calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория - используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория - мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта - это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (Protein)
Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки - важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до , которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки - необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур - органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Жиры (Fat)
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы (Carbohydrates)
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна (Dietary fiber)
Пищевые волокна
- составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства . В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает .
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Органические кислоты (Organic acids)
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров - 28,5, белков - 20,0 и углеводов - 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира - 94%, углеводов - 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Способ определения калорийности продуктов
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса - изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре - калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Энергетическая ценность основных компонентов пищи (калорические коэффициенты)
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорийности в пищевых продуктах
Продукт | Белки , г | Жиры , г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Простые | Сложные | ||||||
I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
1.1 Источники белка | |||||||
1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
1.1.3 Молочные продукты | |||||||
Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
1.2 Источники жиров | |||||||
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
1.3 Источники углеводов | |||||||
1.3.1 Блюда | |||||||
Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
1.3.2 Каши | |||||||
Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
Овсяная из "Геркулеса"вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
1.3.3 Овощи: | |||||||
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
1.3.4 Бахчевые: | |||||||
без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
1.3.5 Фрукты: | |||||||
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
без кожуры / с кожурой | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
1.3.6 Грибы: | |||||||
Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
1.3.9 Мёд | |||||||
Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
1.3.10 Супы: | |||||||
Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
II группа | |||||||
2.1 Источники белка | |||||||
2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
2.1.3 Икра: | |||||||
Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
2.1.5 Сыры | |||||||
Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
2.2 Источники жиров | |||||||
Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
2.3 Источники углеводов | |||||||
2.3.1 Овощи: | |||||||
Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
Томатный | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
Абрикосовый | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
Апельсиновый | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
Виноградный | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
Вишневый | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
Грейпфуртовый | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
Персиковый | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
Сливовый | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
Яблочный | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
2.3.4 Напитки: | |||||||
Яблочно-виноградный | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
Кисель клюквенный | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
Компот из сухофруктов | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
Компоты консервированные | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
3.1 Источники белка | |||||||
3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
Свинина жареная | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
Паштет из печени | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
Ветчина | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
Окорок | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
Килька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
Сельдь | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
Треска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
Шпроты | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
Омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
3.1.7 Сыры: | |||||||
Советский | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
3.2 Источники жиров | |||||||
Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
3.3 Источники углеводов | |||||||
3.3.1 Мучное | |||||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
Зефир, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
Мармелад желейный | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
Сахар-песок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
3.3.3 Мороженое: | |||||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
3.3.5 Соусы: | |||||||
Соус томатный острый | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
Чай черный байховый с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
Кофе черный с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
Минеральная вода | - | - | - | - | - | - | - |
3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
Квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
Пиво разное | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
Вина сухие (белое, красное) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
Вино, шампанское полусухое | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
Вина десертные, крепленые | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
Ликер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
Наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 |
Разъяснения
ГИ - гликемический индекс (на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.ХЕ - хлебная единица - условная единица, которая используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба.