Твердые растительные жиры. Жиры: строение, свойства и примеры
Роль жиров в приготовлении пищи невозможно переоценить. Жир не только усиливает ее вкус и помогает равномерно проводить тепло, он также помогает создать хорошую консистенцию любого кушанья, от хрустящей корочки до нежных пирожных.
Чем отличаются твердые жиры от жидких растительных масел
. Твердые жиры и жидкие растительные масла являются двумя основными типами жиров, используемых в кулинарии. Твердые жиры обычно имеют животное происхождение. В качестве примера можно привести сливочное масло и жир, остающиеся в сковороде после жаренья мяса.
Такой жир застывает при комнатной температуре и в основном содержит насыщенные жиры. Жидкие масла имеют в основном растительное происхождение: их получают из орехов, семян, бобов и фруктов(например, арахисовое, кунжутное, соевое или оливковое масла). Они содержат в основном ненасыщенные жиры и при комнатной температуре остаются жидкими. Исключением являются такие растительные масла, как кокосовое и пальмовое, которые застывают практически при комнатной температуре и содержат в основном насыщенные жиры, несмотря на свое растительное происхождение.
Как отличить гидрогенизированные жиры
. Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются смесью описанных выше двух типов жиров. Это жидкие растительные масла, которые химическим путем были трансформированы в твердые жиры. В качестве примера можно привести густой маргарин и растительный жир. Процесс гидрогенизации приводит к тому, что атомы водорода проникают в ненасыщенные жиры, сгущая их и образуя трансжирные кислоты.
Как хранить твердые жиры
. Плотно заверните жир и положите в холодильник на срок до 2 нед. или в морозильник на несколько месяцев. Жиры легко впитывают запахи, поэтому храните их подальше от ароматной пищи. Кулинарный жир можно хранить при комнатной температуре до 1 года. И в отличие от других твердых жиров он невосприимчив к запахам.
Как хранить растительные масла
Чтобы масло хранилось максимально долго, его следует хранить в холодильнике (включая оливковое масло и масло канолы). Особенно это относится к нежному ореховому маслу, в частности к маслу из грецких орехов, миндаля и макадамии. При хранении на холоде масло может стать густым и мутным. Если это произошло, нагрейте его до комнатной температуры, и оно снова станет прозрачным. Если у вас нет места в холодильнике, храните масло в самом прохладном и темном месте.
Как определить прогорклое масло
. Понюхайте его. Вы не можете не почувствовать неприятный резкий запах. Вы также можете попробовать масло: его вкус будет горьким.
Как заменить сливочное масло растительным
. Растительное масло нужно брать в количестве 80% от требуемого количества сливочного, поскольку растительное масло содержит 100% жира, а сливочное - 80%. Например, для замены 1 пачки (1/8 стакана или 8 ст. л.) сливочного масла следует взять 6,5 ст. л. растительного масла.
Как определить, достаточно ли нагрелось растительное масло для жаренья
. Обратите внимание на поверхность масла: она должна мерцать. Не ждите, пока масло начнет дымиться: на этой стадии оно перегрето.
Как осветлить жир, скопившийся в сковороде, или растительное масло, используемое для фритюра
. Пропустите его через воронку или конусообразное сито с кофейным фильтром, двойным слоем марли или плотным бумажным полотенцем. Охладите и храните в холодильнике. Все растительные масла можно использовать, по крайней мере, два раза, если их процедить (осветлить).
Как удалить растительное масло
. Небольшое количество масла можно промокнуть бумажным полотенцем и затем выбросить его. Большое количество следует охладить, перелить в банку с крышкой и выбросить в мусорный контейнер.
Как выбросить твердые жиры
. Никогда не сливайте растопленные твердые жиры в раковину. Они могут затвердеть в трубах и вызвать сильный засор. Пока жир еще не остыл, вылейте его в миску, выстланную фольгой. Когда жир застынет и затвердеет, сложите и выбросите фольгу. Если жира много, вылейте его в банку из-под кофе или в другую емкость, остудите, закройте крышкой и выбросите.
Как измерить количество твердого жира
. Используйте способ замещения. Например, чтобы отмерить 1/2 стакана кулинарного жира или маргарина, заполните водой мерную емкость до уровня 1/2 стакана и добавляйте жир или маргарин, пока вода не достигнет отметки 1 стакана. Слейте воду и используйте жир.
▼ Решение проблем
Как не испачкать жиром буфет
. Положите бумажные пакеты или бумажные полотенца на полку под бутылки с маслом. Заменяйте их по мере необходимости.
Как отчистить пролитое масло
. Посыпьте толстым слоем муки, оставьте на несколько мин и вытрите бумажным полотенцем.
Как не дать маслу разбрызгиваться
. Используйте экран. В большинстве магазинов кухонной утвари и супермаркетов они продаются всего за несколько долларов. Можно также установить над сковородой перевернутое металлическое сито. Не используйте дуршлаг, поскольку на нем может конденсироваться влага, которая, попав обратно в масло, вызовет еще более сильные брызги.
Как устранить запах масла после жаренья
. Рыба может придать сильный запах маслу, в котором она жарилась. Прежде чем вновь его использовать, устраните запах, обжарив в этом масле несколько кусочков сырого картофеля. Выбросите картофель и используйте масло.
Улучшает вкус
Как усилить вкус с помощью кукурузного масла
. Большинство растительных масел рафинированы, однако нерафинированное масло обладает более насыщенным вкусом. Купите неочищенное кукурузное масло в магазине здоровой пищи. Оно обладает янтарным цветом и запахом сливочного масла. Если вы используете масло из фундука, грецких орехов или кунжута, вам нужно добавить всего 1-2 ст. л. неочищенного кукурузного масла, чтобы усилить вкус пищи. Попробуйте использовать его для выпечки маисового хлеба или оладий из кукурузной муки, а также вместо растительного масла при приготовлении воздушной кукурузы. Храните кукурузное масло в холодильнике.
Как получить наилучшую консистенцию выпечки
. Используйте смесь сливочного масла и кулинарного жира. В отличие от сливочного масла он содержит 100% жира. Отсутствие воды приводит к тому, что корочка на пирогах становится слоистой, а печенье получается более хрустящим. Однако кулинарному жиру недостает вкуса сливочного масла, поэтому лучше всего использовать их сочетание.
Полезно для здоровья
Как сократить использование жиров
. Измеряйте количество животных жиров и растительных масел, чтобы не использовать лишнее количество. Пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием и кулинарным аэрозолем, чтобы у вас не было избытка масла при жарении. Если вы используете оливковое или другое масло с насыщенным вкусом, не наливайте и не капайте его в сковороду, а воспользуйтесь бутылкой с распылителем. Следует также выбирать методы приготовления пищи с минимальным использованием жира, такие как приготовление на пару, варка, жаренье без масла, гриль. При использовании таких продуктов, как майонез, сметана, сливочный сыр и другие сыры, выбирайте обезжиренные варианты.
Соус из чеснока, апельсинов и масла грецких орехов
После обжаривания в масле 450 г цыплячьих грудок, телятины или рыбы выньте их из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в горячую сковороду 1 измельченный зубчик чеснока и 1 стакан апельсинового сока. Кипятите, пока объем сока не уменьшится до /3 стакана. Снимите с плиты, добавьте 2 ст. л. масла из грецких орехов и перемешайте. Полейте соусом кушанье. Выход: около "/2 стакана.
Суп из копченой чечевицы
Налейте в кастрюлю 1 ст. л. растительного масла и потушите в нем 1 /г нарубленной репчатой луковицы,
1 нарубленную морковь и 1 нарубленный стебель сельдерея, чтобы они стали мягкими. Добавьте 1 стакан нарубленной копченой индейки без кожи, 6 стаканов куриного бульона, 225 г чечевицы, 1 /"г ч. л. тертого сушеного розмарина, /4 ч. л. тимьяна и 1 лавровый лист. Кипятите около 35 мин, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте 1 нарубленный и обжаренный красный перец и по 1 ст. л. томатной пасты и масла из жареного кунжута. Перед подачей выньте лавровый лист. Количество порций: 4.
Ключевые теги новости:
Другие новости
В группу важных органических веществ - липидов - наряду со стероидами и восками входят жиры. Их содержание в живых клетках колеблется от 5 до 10% от сухой массы клетки. Эти вещества изучают, исходя из особенностей их которые и обуславливают химические свойства жиров. Химия рассматривает эти вещества как продукт реакции этерификации между трехатомным спиртом глицерином и высшими предельными или непредельными карбоновыми кислотами.
В данной статье мы изучим не только их применение в промышленности и значение, но также получение жиров и химические свойства, характерные для данного класса соединений.
История открытия
Строение было изучено в середине 19 столетия. Французский химик Э. Шеврель нагревал их с водой в присутствии щелочи и нашел в продуктах реакции молекулы жирных карбоновых кислот и глицерола. М. Бертло провел при нагревании глицерина со смесью стеориновой и пальметиновой кислот он получил триглицерид - жир. На основании этих экспериментов было сделано заключение, что изучаемые вещества относятся к классу эстеров. Химические свойства жиров подтвердили этот вывод.
Жиры - сложные эфиры
Как было доказано опытами М. Бертло и Э. Шевреля, триглицериды представляют собой эстеры трехатомного спирта глицерина и высших одноосновных карбоновых кислот. Жир, содержащий стеориновую или пальметиновую кислоты, является твердым, например, говяжий, свиной, бараний. Если в состав триглицеридов входят ненасыщенные жирные кислоты - олеиновая, линолевая, линоленовая - такие жиры жидкие и называются маслами (подсолнечное, арахисовое, льняное).
Химические свойства жиров отличаются от других эстеров еще и тем, что в состав их молекул могут входить сразу нескольких различных карбоновых кислот.
Физические свойства
Как натуральные, так и синтетические, например, маргарин, триглицериды имеют общие признаки. Главный из них - гидрофобность, невысокая температура плавления и низкая удельная плотность. Они хорошо растворяются в органических растворителях, например, в бензоле, тетрахлорметане. Все жиры легко впитываются пористыми или волокнистыми материалами. Согласно теории органических веществ М. Бутлерова, физические и химические свойства жиров взаимосвязаны между собой. Подтверждение этому факту будет приведено ниже.
Химические реакции триглицеридов
Количественный и качественный состав молекулы жира, а также ее пространственная конфигурация подтверждает факт принадлежности триглицеридов классу эстеров. Их главное химическое свойство - это реакция с водой (гидролиз). Она легко происходит в присутствие катализаторов - щелочей, оксидов магния, цинка или кальция. В продуктах реакции обнаруживается смесь карбоновых кислот и глицерина. Так как реакция жиров с водой обратима, в промышленности создают условия, при которых она проходит до конца - в сторону образования глицерола и высших одноосновных карбоновых кислот. Для этого в реактивную смесь постоянно подают раствор щелочи, а продукты сразу выводят из сферы реакции. Эти приемы предотвращают возможность протекания обратного процесса, приводящего к образованию жира. Гидролиз широко используется в химии органического синтеза для получения вышеназванных веществ.
Реакция щелочного омыления
Продолжим изучать органические вещества - сложные эфиры. Жиры, химические свойства которых представлены реакцией гидролиза, способны также вступать во взаимодействие с щелочами. Эта реакция называется омылением и она противоположна процессу эстерификации. Полученные в результате щелочного омыления глицерол и жирные кислоты обрабатывают содой или едким натром. В результате образуется мыло.
Оно твердое, имеет формулу C 17 H 35 COONa и называется хозяйственным. Если добавить к нему красители, глицерин, косметические отдушки, получим туалетное мыло. Жидкое мыло, в отличие от твёрдых видов, получают в том случае, если жиры в реакции омыления смешивают не с гидроксидом натрия, а с едким калием. Например, пальмитат калия C 15 H 31 COOK - жидкое калиевое мыло. Исходным сырьем для реакции омыления служат дешевые жиры животного или растительного происхождения.
Жидкие жиры - масла
В их состав входят молекулы непредельных карбоновых кислот, имеющих двойные связи. синтезируются в каналах эндоплазматической сети под действием ферментов из глицерина и жирных кислот. А они, в свою очередь, образуются в реакциях цикла Кальвина, происходящих вследствие фотосинтеза. Капли масла накапливаются в семенах, плодах, реже в вегетативных частях растений и служат запасом питательных веществ. Физико-химические свойства жиров, образуемых растениями, обусловлены наличием в их молекулах двойной пи-связи. По месту ее разрыва происходят реакции присоединения, например, атомов водорода. Это приводит к образованию твердых гидрогенизированных триглицеридов.
Химические свойства растительных жиров
Как было сказано ранее, триглицериды растительного происхождения содержат в своем составе высшие ненасыщенные карбоновые кислоты. Масла можно перерабатывать благодаря гидрогенизации. Этот процесс проводят при нагревании и в присутствии катализатора - порошкообразного никеля.
Продукт реакции - твердый жир (саломас). Его используют в производстве стеорина, глицерола и в мыловарении. Если в саломас добавляют сахар, соль, молоко и пищевые красители, то получают пищевой жир - маргарин. При добавлении к нему витаминов и натурального сливочного масла получают так называемое легкое масло - спред.
Синтетические жиры
Они являются более дешевыми, чем натуральные, и отличаются от природных триглицеридов своим составом. Один из главных источников получения синтетических жиров - это природные и попутные нефтяные газы, а также сама нефть. Высшие парафины, содержащиеся в этих природных ископаемых, подвергают окислению. В результате получают синтетические жирные кислоты. Их взаимодействие с этиленгликолем приводит к получению синтетического жира. Он используется в кожевенной промышленности (для жирования меховых шкурок и кож). В косметической промышленности синтетические триглицериды применяются в производстве туалетного мыла, кремов, лосьонов. В промышленности строительных материалов искусственные жиры идут на производство лаков, мастик, краски.
Химические свойства жиров, полученных искусственным способом, не отличаются от природных. Они также вступают в в присутствии кислоты и подвергаются действию щелочей (реакция омыления).
Как образуются триглицериды в организме человека
Вследствие метаболических реакций жиры в клетках тела могут синтезироваться из избытка углеводов. Это объясняет тот факт, что неконтролируемое потребление пищи, богатой крахмалом и сахарозой (мучные изделия, рис, картофель, сладости), приводит к избыточному весу. В процессе пищеварения продукты, содержащие жиры, расщепляются в двенадцатиперстной кишке до глицерина и жирных кислот. Их гидролиз происходит при обязательном участии липазы - фермента поджелудочной железы и желчи, выделяемой печенью. Являясь детергентом, желчь эмульгирует жиры, то есть разбивает крупные молекулы на мелкодисперсные капли, легко расщепляемые липазой.
В ворсинках тонкого кишечника из них синтезируются молекулы жира, характерные для организма человека, а затем они всасываются в лимфу. По лимфатическим сосудам жиры поступают в клетки, а их избыток откладывается в подкожную жировую клетчатку или сальник.
Биологическая роль липидов
Изучая химические свойства жиров, остановимся на их способности выделять большое количество энергии: один грамм жира дает 37,8 кДж энергии при полном окислении. Поэтому триглицериды - ее универсальные поставщики. Таким образом, жиры — это ценные продукты питания. Известно, что при неправильном и длительном их хранении триглицериды «стареют» и прогоркают, приобретая неприятный запах. Это происходит вследствие контакта жира с кислородом воздуха. Начавшее портиться масло легко определить, если добавить к нему иодид калия. Пероксиды, содержащиеся в продукте, окисляют это соединение до свободного йода, вызывающего синее окрашивание при контакте с крахмалсодержащими веществами.
Жиры являются также важнейшим строительным материалом и входят в состав клеточных мембран и органоидов. Велика их роль и в теплорегуляции организмов. Например, животные, обитающие на больших глубинах, где температура воды очень низка, имеют хорошо развитый слой подкожного жира, например, у китов он может достигать толщины 1,5 м. Животные степей, пустынь и полупустынь также накапливают в своем организме достаточное количество жира. Он необходим для них как источник эндогенной воды, так как при окислении жира кроме энергии выделяется большое количество жидкости. К таким животным относятся верблюды, тушканчики, землеройки.
Липиды играют важную роль в защите внутренних органов. У человека хорошо развит сальник, защищающий желудок, пищеварительные железы от внутренних повреждений. Такие жизненно важные органы, как почки, обязательно должны находится в слое жира. При резкой потере веса у человека вследствие истончения этого слоя может наблюдаться опущение почек, что является серьёзной патологией, нарушающей работу выделительной системы.
Велико значение липидов в образовании клеточных мембран. Наряду с углеводами и белками они формируют два слоя, имеющих мозаичное строение. Соединения жиров с белками называются липопротеидами. Они обуславливают клеточных мембран.
В данной статье были рассмотрены химический состав и свойства жиров, а также их применение в промышленности.
Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения
В этой статье мы поймем, для чего необходимы жиры нашему организму, а так же почему без них он не может нормально функционировать. Далее поговорим о том, что из себя представляют животные и растительные жиры , и какова разница между ними. Однако более подробно остановимся на животных жирах . Начнем статью со строения жиров.
Разница между животными и растительными жирами
Практически все знают, что жиры бывают животные и растительные. Принято считать, что животные жиры - это насыщенные вредные жиры, а растительные - это полезные ненасыщенные жиры. В основном источники животных жиров - это животная пища, а растительных жиров - растительная пища. Как правило, животные жиры - это твердые жиры , а растительные жиры - жидкие . Логично возникает вопрос, почему одни жидкие, а другие твердые, и в чем разница между ними?
Это обусловлено их строением
. Растительные жиры обладают двойной связью
в жирах, что придаем им подвижность. Если такой связи нет, следовательно, молекула устойчивая
, что характерно для животных или твердых жиров. Сейчас дам небольшое объяснение, почему природа так распорядилась. Все очень просто, ведь в отличие от животных, растения не двигаются и стоят всё время на месте. Им довольно сложно приспособиться, ведь если нет солнца или плохие погодные условия, то они все равно не смогут никуда деться. Поэтому в данном случае двойные связи
в жирах участвуют в разных биохимических реакциях. К примеру, двойная связь означает свободное место в молекуле, следовательно, на данное место можно переместить любую другую молекулу и с легкостью изменить свойства жира. Предположим, превратить его более плотный жир
во время холода. Следовательно, растения
- это приспосабливающие существа, поэтому у них такой жир. У животных жиров свободных связей нет, все забиты. Однако животным легче, к примеру, если жарко, то в тень, а если холодно, то в пещеру и т.д. Животные активно двигаются и меняют условия окружающей среды, и поэтому им не надо менять свойства жира. Следовательно, животные жиры
менее гибкие.
Однако животные жиры не всегда твердые. У растений и животных есть и ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Все жиры Омега - это ненасыщенные жиры, а цифры 3, 6, 9 - обозначение двойных связей. Как Вы знаете, к примеру, морская рыба, т.е. животное, богата .
Для чего нужны насыщенные животные жиры
Сейчас вошли в моду низкожировые диеты , которые на самом деле являются очень вредными для организма. Ведь люди ограничивают себя в жизненно важных элементах, без которых адекватное функционирование организма просто невозможно. Вы конечно не умрете, если в рационе у Вас будет мало жира, однако самочувствие может ухудшиться, ведь жиры - это очень важный строительный элемент.
Жир является основой работы нашего мозга
и
. В работе клеток мозга (нейронов) лежат электрические импульсы, которые бегут по проводам
, оболочка которых состоит из миелина
- вещества, состоящего на 75%
из «животных» насыщенных жиров! Если Вы ограничите потребление животных жиров, то Ваши импульсы будут плохо передвигаться, следовательно, всё пострадает
: головной мозг, координация, нервная система, память, мышечные движения, способность обучаться и т.д.
Были исследования , которые показали, что при дефиците жиров в рационе может происходить изменение мозговых тканей. Очень важны жиры для беременных женщин , т.к. они необходимы для развития мозга ребенка, поэтому им советуют потреблять большое количество икры , ведь там есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Если Вы страдаете проблемами с памятью , то кушайте больше жиров.
Согласно статистике девушки вдвое чаще страдают заболеваниями
, к примеру, астмой
. А все почему? Ведь девушки чаще избегают жирного
в рационе питания, а кислород в кровь переносится с помощью легочного сурфактанта
- вещества, выстилающее легкие изнутри. Оно состоит на 90%
из жира, причем их животного насыщенного жира. Легочный сурфактант
позволяет не спадаться альвеолам и переносить как можно больше кислорода в кровенное русло. Вы можете вспомнить случаи из жизни, когда в душном помещении людям (чаще девушкам) становилось плохо. У них наблюдались такие симптомы
: бледность, удушье и обмороки. Это все потому, что эти люди не едят достаточное количество животных жиров. У них часто наблюдается гипоксия, недостаточность кислорода, который дает нам энергию и участвуют во всех процессах. Кстати поэтому девушки чаще налегают на сладкое, ведь безкислородное расщепление сахара дает нам энергию. Следовательно, если Вы хотите иметь здоровые легкие
, то кушайте достаточное количество животных жиров.
Насыщенные животные жиры очень полезны для мужчин, ведь они участвуют в синтезе главного мужского полового гормона - . Насыщенные жирные кислоты необходимы для создания мембраны клеток. Многие витамины относятся к , следовательно, если мало жира, то и мало витаминов. Эти витамины могут храниться в Вашей жировой клетчатке и зимой питать Вас. Однако это относится к жирорастворимым витаминам. Видите, функций у насыщенных жиров много, следовательно, нельзя исключать их из рациона питания.
Сколько животных жиров нужно? Преувеличенный вред животных жиров
Сейчас существует множество рекомендаций
по количеству животных жиров в рационе питания человека. К примеру, известные американские исследователи
советуют потреблять животные и растительные жиры в соотношении 50 на 50
. Наши Российские
диетологи и нутрициологи РАМН считают, что соотношение животных и растительных жиров должно быть 30 на 70
, т.е. животных жиров необходимо меньше. Сами выбирайте, кому доверять.
Однако при всей полезности жиров, многие люди стараются избегать животных жиров в своем рационе по нескольким причинам . Первая причина является самой главной - это боязнь повышения холестерина . Люди боятся заболеваний сердца, атеросклероза и т.д. Однако последние исследования показывают, что многие из данных фактов очень спорные. Советую прочитать интереснейшую статью о , которая произведет на Вас впечатление! Второй момент заключается в том, что современный человек потребляет животные жиры в огромном количестве в булочках, сладостях, конфетах и т.д. Поэтому диетологи и бьют в набат. Однако это не так, ведь бОльшую долю этих жиров составляют некачественные маргарины . Или нам подсовывают пальмовое масло на замену животным жирам, которое является насыщенным жиром, но растительного происхождения. Его сейчас можно найти везде.
Когда настоящие животные насыщенные жиры заменяют растительными дешевыми аналогами, то это плохо. Ведь Вы переплачиваете, так как эти аналоги намного дешевле настоящего животного жира. А главный вред заключается в том, что при потреблении таких продуктов у Вас будет дефицит по настоящим животным жирам , к примеру, по фосфолипидам. Вот эти два фактора говорят о том, что у среднестатистического современного человека потребление настоящих животных жиров невысокое, даже низкое . Ведь вместо них нам подсовывают некачественные аналоги и подделки.
Животные жиры в продуктах питания. Основные источники
Вполне логично из названия следует, что к основным источникам животных жиров
относятся продукты животного происхождения. Можно выделить 2
основных источника
: сало (чистый жир) и молочные изделия.
Сало или жир можно употреблять в чистом виде, однако в большинстве случаев он находится в мясе , которые мы съедаем. Даже в куриной грудке находится небольшое количество животного жира, а в говядине, свинине и баранине его намного больше. К любителям употреблять сало в чистом виде относятся украинцы. Запомните, оно состоит на 100% из жира.
К основным молочным продуктам , дающим нам качественные животные жиры, можно отнести : молоко и сливки, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Процентное содержание животных жиров в этих продуктам может отличаться.
В принципе все. Это основные 2 источника , дающие нашему организму качественные животные жиры. Вы должны понимать, что сосиски, колбасы, сладости, кондитерские изделия, печенья, вафли, конфеты и т.д., не могут снабдить наш организм качественными животными жирами, т.к. в них их очень мало. Там находятся дешевые растительные аналоги и маргарин.
Я советую Вам прочитать отдельные статью про и статью про , в которых я описал всю правду о них (состав, как выбирать, польза или вред и т.д.). После их прочтения я уверен Вы пересмотрите свое отношение к этим источникам насыщенных жиров.
Резюме
Плотность и свойства жиров обусловлено их химическим строением , а также наличием или отсутствием двойных связей. Если этих связей нет, то жир насыщен . Ненасыщенные жиры относятся в основном к растительным жирам , а насыщенные жиры - к животным жирам . Насыщенные животные жиры необходимы для работы мозга, центральной нервной системы, а также для работы дыхательной системы. Насыщенные животные жиры (в частности холестерин) участвуют в синтезе тестостерона , в то время, как ненасыщенные жиры необходимы для растворения витаминов (жирорастворимых). В организме все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров.
В современном веке люди потребляют большое количество некачественных животных жиров (маргарины и растительные масла), при этом испытывают дефицит по качественным животным жирам. В своем составе животные жиры содержат насыщенные (их больше) и ненасыщенные жирные кислоты. А по некоторым моментам они превосходят даже растительные жиры (читайте статьи про и про ).
Статья основана на материалах Цацулина Бориса.
Входят в состав клеток живого организма и выполняют ряд важных функции. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки. Кроме этого, жиры участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы, расщеплении жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, а так же их усвоению. И, как вы уже догадываетесь, должны обязательно входить в ваш рацион.
Существует мнение, что для эффективного похудения нужно полностью исключить жиры из питания. На самом деле это не так. Более того, употребление правильных жиров способствует похудению.
Жиры – это наиболее сложный комплекс органических соединений, состоящий из углерода, водорода и кислорода. Основными составными элементами жиров являются глицерин и жирные кислоты.
Глицерин хорошо растворяется в воде и составляет не более 10% молекулы жира, всё остальное нерастворимые в воде жирные кислоты. Жирные кислоты усваиваются путем омыления. При воздействии щелочных ферментов, происходит омыление, что позволяет жирам легко пройти через ткани оболочки кишечника. В отличии от белков и углеводов, жиры попадают в плазму, а не в кровь.
Выделяют 3 основные жирные кислоты — олеиновая, пальмитиновая и стеариновая
В зависимости от сочетания одной из кислот с глицерином образуется разный по своим характеристикам жир.
При соединении глицерина с олеиновой кислотой образуется жидкий жир, например, растительное масло.
Пальмитиновая кислота образует более твердый жир, входит в состав сливочного масла и является главной составляющей частью человеческого жира.
Стеариновая кислота входит в состав еще более твердых жиров, например, сала.
Для синтезирования специфического человеческого жира необходимы все 3 жирные кислоты.
Жиры бывают насыщенные (жиры) и ненасыщенные (масла).
Насыщенные жиры
содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты, твердые сыры, сливочное масло, яйца, сало и т.д. Отличаются высокой плотностью. Это жир, в привычном нам понимании – твердый или вязкий. Он размягчается при повышении температуры, но не плавится. Это ведет к синтезу «плохого» холестерина (жироподобного вещества), который способен скапливаться на внутренней стенке сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. В первую очередь в подкожную клетчатку откладываются насыщенные жиры и образуют те самые ненавистные складки, особенно если вы едите их с углеводами.
Когда мы говорим «жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки, участвует в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и т.д» Мы говорим о холестерине… 80% холестерина синтезируется в человеческом организме и 20% поступает в готовом виде вместе с пищей животного происхождения.
Жиры достаточно тяжелая пища для организма и они «утилизируются» из пищеварительного тракта в последнюю очередь. Т.к. в процессе пищеварения организм в первую очередь стремиться покрыть свои потребности в энергии и строительных материалах, сначала усвоятся углеводы, которые достаточно легко распадаются на сахариды – организм получит необходимую ему энергию. Затем усвоятся белки, которые так же в процессе усвоения добавят нам энергии и покроют потребности в «строительном материале». Жиры же будут усваиваться в последнюю очередь , т.е. вероятность необходимости энергии после углеводов и белков (а при распаде 1 г жира выделяется 9 Ккал энергии) крайне мала, в виду низкой текучести, насыщенные жиры не будет использованы в синтезе гормонов и регенерации клеток. А как мы знаем, все, что организмом не использовано ни в качестве энергии, ни в качестве строительного материала, прямиком отправляется в подкожный жир.
Если ненасыщенных жиров в организме недостаточно, то насыщенный жир всё-таки будет использован в построении мембран клеток, но в виду своей плотности снизит восприимчивость клеток к инсулину, а инсулин — основной проводник питательных элементов в клетке. В результате сахар в крови повышается, инсулина достаточно, но он не может в нужных количествах провести сахар в клетки из-за плотности мембраны. Постепенно количество сахара увеличивается, инсулина для его усвоения уже недостаточно — развивается ожирение и, уже упомянутый ранее, сахарный диабет.
Ненасыщенные жиры
делятся на мононенасыщенные – Омега-9 (оливковое масло) и полиненасыщенные – Омега-3 (рыба,рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы) и Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) .
Ненасыщенные жиры — жидкие жиры – масла. Они как раз и участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе. Они обеспечивают достаточную проницаемость клеточным мембранам для инсулина, а соответственно легкое проникновение питательных элементов, что способствует синтезу белков.
Наиболее ценными для организма являются жиры класса Омега-3. Клетки буквально расхватывают их на внутренние нужды, не позволяя ни грамму уйти в подкожный жир. Кроме того, Омега-3 увеличивают термогенез, что способствует сжиганию жира. Омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, которая не может синтезироваться организмом в виду отсутствия нужных ферментов, поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатую Омега-3. Увеличение в рационе жиров Омега-3 на 70% сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, жирные кислоты необходимы человеку, т.к. являются богатым источником энергии (более, чем в 2 раза превосходящем белки и углеводы). Жиры участвуют в сложных биохимических реакциях и процессах. Жиры входят в состав всех клеток организма. От качества жиров зависит наше здоровье и долголетие.
При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение.
Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.
Жиры убийцы.
Существует еще один вид жиров. Это даже не жиры, а модифицированная их версия – гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры .
Гидрогенизация – процесс присоединения молекулы водорода к молекуле растительного жира под воздействием высокого давления и температуры. Такие жиры используют в современной промышленности, особенно часто в кондитерском производстве. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.
Зачем? Все просто. Животные жиры (сливочное масло) дороги и хранятся не долго. В то время как растительные масла, дешевле, хранятся очень долго, но не позволяют сделать, например, крем для торта, т.к. они не густеют и не сохраняют пышную форму. Гидрогенизация относительно недорогой процесс, в результате которого из растительного масла получается жир, способный загустевать, сохранять форму и консистенцию и при этом храниться практически вечно. Но если сливочное масло, хоть и содержит насыщенные жиры, но все-таки продукт натуральный и с понятной для нашего организма структурой молекулы, то гидрогенизированные жиры – это практически «продукт генной инженерии», когда ненасыщенный жир искусственно становится насыщенным и получает все его свойства со всеми вытекающими последствиями.
Транс-жиры — совершенно не свойственные и непонятные организму жиры, которые невозможно ни правильно усвоить, ни утилизировать. Такие жиры крайне вредны. Они не только повышают количество «плохого» холестерина, но и значительно снижают производство «хорошего».
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от транс-жиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров (в одной порции картофеля фри содержится семь граммов транс-жиров.)
Как избежать или сократить поступление транс-жиров?
Стараться избегать полуфабрикатов, готовых тортов и кондитерских изделий, соусов и т.п. Стараться избегать жарки на любом масле, особенно жирных продуктов (мяса) , лучше варить, тушить и запекать на средних температурах. Использовать нерафинированные растительные масла. И, приятный момент, переходить на домашнюю выпечку без использования маргаринов.
Нормальным считается до 20% жиров в дневном рационе, насыщенных жиров максимум 10% (но лучше их максимально заменять ненасыщенными) из них максимум 1% транс-жиров.
Вконтакте
Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка - это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.
Все масла - жиры, но не все жиры - масла. В чем разница? Масла - это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. И твердые и жидкие жиры выполняют одинаковые функции в питании. И масла и жиры содержатся в грецких орехах и авокадо. Вы можете почувствовать жидкое масло в кедровом орехе, и не можете - в листьях салата, а ведь и то и другое - жиры. Диета 80/10/10 не рекомендует потребление масел, экстрагированных из продуктов; скорее мы рекомендуем есть продукты с теми маслами, что содержатся в них от природы, особенно это касается продуктов с твердыми жирами.
Как 2%-ое молоко может содержать 35% жиров?
Знаете ли вы о том, что «2%-ное молоко» вовсе не является маложирным?. Большинство из вас сочтет это парадоксальным. Как такое может быть?
Ответ находится в различии между процентом от массы и процентом от калорий. Следующий пример вычисления показывает это различие и то, как пищевая промышленность вводит нас в заблуждение.
100 граммов цельного молока содержит 60 калорий.
Его масса распределена следующим образом:
88.3 граммов воды
0.7 граммов золы (твердый остаток)
4.5 граммов углеводов (4 калории на грамм - 18 калорий из углеводов)
3.2 грамма белков (4 калории на грамм - 13 калорий из белков)
3.3 граммов жиров (9 калорий на грамм - 30 калорий из жиров)
Итого 100 граммов.
Нетрудно заметить, что 88 % веса молока (вода) не дают калорий. Из остатка, 3.3 грамма из 100 составляет жир, поэтому на упаковке написано: жирность 3.25%.
Однако, белки, жиры, и углеводы имеют разную энергетическую ценность; жир дает ввое больше калорий, чем эквивалентное количество углеводов или белков. Каждый из 3.3 граммов жира содержит приблизительно 9 калорий, в то время как 3.2 грамма белка и 4.5 грамма углеводов содержат около 4 калорий.
Таким образом, 30 из 60 калорий в цельном молоке поступают из жира - факт, который молочная промышленность скрывает изо всех сил. Таблица ниже иллюстрирует содержание жира в распространенных жидких молочных продуктах:
Интересно, что «обезжиренное» молоко содержит 2% жиров, что в таком случае ждать от продукта «двухпроцентной» жирности!
Представление о том, что все животные жиры твердые, а все растительные жидкие, не совсем точное, хотя в большинстве случаев это так. Основные исключения - жидкий рыбий жир в животном мире и твердое масло кокоса в растительном.
Заменимые и незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются так, потому что они не могут быть синтезированы в организме человека, и нам нужно потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье нашей кожи, в росте и развитии, стабильности работы сердца, в свертываемости и течении нашей крови. Избыток, недостаток или неправильное соотношение этих жизненно необходимых веществ может нанести ущерб нашему здоровью.
В настоящее время незаменимыми считаются две жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), омега–3 и омега–6 соответственно. Омега–3 и омега–6 обычно воспринимаются как синонимы НЖК, на самом деле из АЛК и ЛК формируются 12 жирных кислот. И все жирные кислоты, которые происходят от них, классифицированы как омега–3 и омега–6. Таким образом, не все кислоты из семейств омега 3 и 6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Жирные кислоты, синтезируемые из АЛК, включают в себя такие известные вещества, как эйкозопентаэоновая(ЭПК) и докозагексаэоновая(ДГК) кислоты. В семействе омега–6 самые известные - арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты.
Интересно, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость АЛК, так как найдено подтверждение того, что тело, возможно, в состоянии ее синтезировать самостоятельно. К счастью, нам не стоит беспокоиться об этом, потому что и линолевая и альфа-линоленовая жирные кислоты очень распространены в составе растительных жиров.
Никаких официальных рекомендаций по объему потребления НЖК не существует. Но зато нам известно, что их соотношение не менее, а то и более важно, чем их потребляемый объем. Ученые, как правило, сходятся в том, что древний человек потреблял жирные кислоты омега–6 и омега–3 в примерном соотношении 1:1. Именно в таком соотношении незаменимые жирные кислоты присутствуют в мозге человека.
Исторически, с ростом потребления зерновых и масел с высоким содержанием омега–6, которые мы часто употребляем в пищу, это соотношение начало изменяться. Современные диетологи считают, что идеальное отношение омега–6 и омега–3 - от 1:1 до 4:1. Но питание среднестатистического американца далеко и от этого «идеала», и соотношение НЖК в его диете - от 10 до 30:1, что приводит к повышению риска воспалительных заболеваний и других очень серьезных проблем со здоровьем. Такой дисбаланс ставит под угрозу способность тела преобразовывать АЛК в жирные кислоты длинной цепи, такие как ЭПК и ДГК.
Согласно данным из разных источников, нам нужно потреблять примерно от 3 до 5% калорий, из ЛК (омега–6) и от 0.5 до 3% калорий из АЛК (омега–3) в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление 5–8% калорий из ЛК и минимум 1% от АЛК, при питании с содержанием жиров, не превышающим 15% от всех калорий. Рекомедованные ВОЗ нормы возрастают при увеличении потребления жиров и наоборот, снижаются при уменьшении жиров в рационе. В 2002 г., Совет по пище и питанию американского Института медицины рекомендовал потребление омега–3 от 1.1 до 1.6 грамм в день.
Минимальная рекомендация может всегда использоваться как эффективное средство выявления потребностей в питании. При потреблении 2000 калорий 0.5% калорий из АЛК дает 10 калорий. Это - примерно 1.1 грамма АЛК, или омега–3, что находится в пределах нормы Института медицины (хотя и у нижней границы). Следовательно таким же будет и потребление ЛК, или омега–6, что также укладывается в норму, учитывая минимальное соотношение 1:1. Такое количество НЖК можно без проблем получить, питаясь фруктами и овощами с редкими включениями орехов и семян.
8 унций. Фрукты и овощи |
АЛК (омега 3) |
ЛК (омега 6) |
Капуста кочанная | ||
Капуста листовая | ||
Апельсины | ||
Салат Ромен | ||
Земляника | ||
Помидоры |
Основываясь на вышеуказанных цифрах, при диете 80/10/10 и потреблении 2000 калорий получить оптимальное количество НЖК с пищей можно следующим образом:
Завтрак: 1.5 фунтов манго (приблизительно 3) и 12 унций черники.
Второй завтрак: 44 унции бананов (около 11).
Обед: 1 фунт апельсинов, 1 салата ромэн и 8 унций помидоров.
Всего в этих продуктах содержится 1.3 грамма АЛК и 1.4 грамма ЛК. Это соответствует соотношению 1:1 дает необходимый минимум НЖК без употребления какой-либо очевидно жирной пищи. Включение в рацион здорового (очень небольшого) количества очевидных жиров даст гарантию того, что потребности вашего организма удовлетворены.
Так как среднестатистический американец потребляет намного больше омега–6, чем омега–3, нам навязывают употребление различных биодобавок, содержащих омега–3. Представление, что мы должны употреблять большое количество отдельно взятого вещества, чтобы уравновесить другое, которое потребляется чрезмерно, столь же неверно, как употребление витамина C, с целью снизить вред от курения сигарет. Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира. Мы бы не нуждались ни в каких добавках, если бы мы не вредили себе своим образом жизни и выбором пищи. В нашей идеальной диете продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.